Dormir é essencial em qualquer idade. Dormir fortalece a mente, restaura o corpo e fortifica os sistemas corporais. Mas quanto precisamos realmente dormir?
O que é o sono?
O sono é um processo biológico essencial para a vida e a ótima saúde. Tem um papel crucial nas funções cerebrais e na fisiologia sistêmica em geral, incluindo o metabolismo, a regulação do apetite, o funcionamento da imunidade, dos hormônios e dos sistemas cardiovasculares.
É um estado ordinário da consciência, complementar à vigília ou estado desperto, em que há repouso periódico caracterizado tanto nos seres humanos quanto em outros vertebrados, pela suspensão temporária da atividade perceptivo-sensorial e motora voluntária. O sono é caracterizado por um padrão de ondas cerebrais típico, essencialmente diferente do padrão do estado de vigília, e dos verificados em outros estados de consciência. O ciclo do sono é formado por quatro estágios, sendo um deles o Sono de Movimentos Rápidos ou REM. Os mecanismos e finalidades do sono ainda continuam sendo objetivo de investigação das pesquisas científicas.
Cerca de 70 milhões de pessoas possuem algum transtorno de sono como a insônia, que afeta seu dia a dia e podem trazer sérias consequências, tais como acidentes de trânsito.
Quem dorme mais?
A necessidade de sono varia conforme a idade e o período de vida. Além disso, algumas populações e grupos tendem a ser mais privados do sono que outras.
Cada faixa etária possui um número de horas recomendados, veja:
- Recém-nascido (0-3 meses de idade): 14-17 horas
- Bebês de (4 a 11 meses de idade): 12 a 15 horas
- Criança de (1 a 2 anos de idade): 11 a 14 horas
- Pré-escolar (3-5 anos): 10-13 horas
- Idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas
- Adolescente (14 a 17 anos): 8 a 10 horas
- Jovem Adulto (18-25 anos): 7-9 horas
- Adulto (26 a 64 anos): 7 a 9 horas
- Idoso (65 anos ou mais) 7 a 8 horas
Dessa forma, quanto mais jovem o indivíduo é, maior a necessidade de horas de sono por noite. Um dos grupos com maior privação do sono são os adolescentes, que necessitam de cerca de 10 horas por noite, mas possuem um atraso biológico na fase do sono, só conseguem dormir mais tardiamente e acordam cedo para a escola.
Cronotipos
Com as mudanças no organismo ao longo da vida, os indivíduos consolidam períodos de funcionamento e descanso que podem variar de acordo com seu nível de atenção e concentração. O ritmo corporal varia de acordo com a disposição da pessoa, havendo horas mais propícias para acordar e dormir, maior ou menor rendimento em suas atividades nos períodos da manhã ou da tarde.
O cronotipo é uma manifestação comportamental dos ritmos circadianos subjacentes a todos os nossos processos físicos. Sendo assim, é a propensão do indivíduo para dormir e acordar em um determinado período durante o ciclo de 24 horas.
Os indivíduos podem ser classificados em:
Matutinos: apresentam uma preferência por acordar e dormir cedo, têm um bom nível de alerta e desempenham as atividades durante a manhã.
Vespertinos: tendem a acordar e dormir mais tarde, apresentando melhor desempenho nas atividades durante a tarde ou à noite.
Indiferentes: são pessoas que não tem preferência específica.
Privação do sono
O sono tem sido cada vez mais considerado um componente crítico do desenvolvimento saudável e da saúde em geral. Para ser adequado o sono precisa ter algumas características, incluindo a duração adequada, a boa qualidade do sono, dormir dentro da faixa de tempo adequada do dia e a ausência de distúrbios do sono. Não dormir bem a noite geralmente está associado à sonolência diurna, fadiga, humor deprimido, dificuldades para funcionar diariamente e outros problemas de saúde e segurança.
A privação do sono, quando crônica, está associada aos índices de morbidade e mortalidade. A falta de sono parece estar por trás de uma série de doenças cardiometabólicas, tais como a obesidade, a diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, depressão e outras causas de mortalidade.
O encurtamento do sono também tem sido relacionado ao uso de cafeína, falta de atividade física, falta de regras antes de dormir em casa e o uso excessivo de aparelhos eletrônicos, além da exposição à luz vinda destes.
Educação social
A conscientização popular a respeito do sono tem sido ampliada, mas é recomendado dormir o número de horas de sono adequadas e promover mais políticas públicas de cuidado à saúde e à alimentação, por exemplo.
Muitas pessoas ainda não conhecem a higiene do sono, nem sabem que podem dormir melhor. Outras desconhecem a importância do sono para a saúde e acabam priorizando outras atividades nos momentos em que o corpo pede descanso.
Dicas para melhorar o sono
Existem alguns hábitos que podem ser adquiridos para melhorar a qualidade do sono. São eles:
- Faça do sono uma prioridade: organize sua rotina para caber as horas necessárias de sono e siga a meta diária.
- Melhore seus hábitos de higiene do sono:
- Mantenha uma rotina: crie uma rotina antes do sono e continue com ela mesmo nos finais de semana.
- Pratique exercícios de relaxamento antes de ir para a cama.
- Escolha uma cama confortável e verifique a qualidade do travesseiro.
- Minimize as potenciais interrupções, como a luz de dispositivos eletrônicos.
- Monitore a sua ingestão de cafeína e álcool, e evite consumir antes de dormir.
- Mantenha um diário do sono para conhecer melhor os seus padrões.
- Saia da cama se estiver com insônia e só retorne quando estiver sonolento.
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Referências:
CHAPUT, J. et al. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nature and Science of Sleep. 2018;10.
MEDIC, G. et al. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep. 2017;9.
Conheça mais:
Rodrigo Huback Head Trainer de Practitioner PNL, Master PNL, Método B2S e Hipnose Clínica
Mais de 10 anos dedicados ao desenvolvimento humano; Mais de 15 anos empreendendo em alta performance; Pedagogo; Master Trainer em PNL; Master Trainer em Coach; Membro Trainer de Excelência na NLPEA; Membro Trainer da ANLP; Trainer Comportamental; Hipnoterapeuta.
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