Sono em adolescentes

As recomendações de sono são diferentes para cada faixa etária e com os adolescentes não é diferente. Vamos ver um pouco das suas necessidades específicas.

Cronobiologia

A cronobiologia é a ciência que estuda os ritmos e ciclos gerados pelas tentativas de adaptação da espécie às variações ambientais como estações do ano, temperatura e iluminação. Um dos ritmos constantes que temos é o chamado ciclo vigília-sono, no qual aproveitamos o ritmo da Terra, o ciclo de luz para produzir e o ciclo sem luz para dormir e descansar.

O que é o sono?

O sono é uma atividade que passamos cerca de um terço da vida fazendo, um acontecimento diário que pode ser descrito como um estado reversível, diferenciado do coma, da anestesia, da hibernação e da morte, previsível dentro de um padrão de 24 horas.

Existem dois estados de sono: o sono REM (Movimentos Rápidos do Olhos) e o sono não-REM. Cada ciclo de sono dura cerca de 90 minutos e indivíduos adultos dormem cerca de 4 a 5 ciclos por noite.

O sono é essencial para o crescimento e desenvolvimento saudável. Para manter um bom cronograma de horas para dormir, estar alerta, pensar, estudar, trabalhar, sentir-se bem e realizar atividades de lazer, assim como tempo para digerir bem os alimentos após as refeições.

Qual a importância de dormir?

Um dos resultados mais imediatos da má qualidade do sono é a queda no rendimento da performance ou atividades executadas no dia seguinte, provocando sintomas como: sonolência, atraso puberal, ansiedade, depressão, baixa autoestima, lentidão de raciocínio, mau desempenho escolar e pessoal, predisposição a acidentes e traumas, alterações de humor e comprometimento da criatividade, atenção, memória e equilíbrio.

A adolescência é um período complexo com diversas mudanças hormonais e psicológicas desafiantes. Nesse período o indivíduo está exposto a diversas pressões biopsicossociais que levam à maturação do seu organismo, incluindo os mecanismos de regulação do sono. Assim, o adolescente passa por um período de menor pressão fisiológica para dormir, um atraso de fase de sono no qual a secreção de melatonina (o hormônio do sono) atrasa e o adolescente passa a ter sono mais tardiamente em relação a adultos. No entanto, os horários escolares (uma das principais obrigações sociais do adolescente) inicia suas aulas muito cedo, e acaba fazendo com que o adolescente fique cronicamente privado de sono, por apenas conseguir ir dormir mais tarde e também por ter uma necessidade maior de horas de sono (9-10 horas de sono noturno são recomendadas para essa faixa etária). Por isso, os adolescentes são uma das populações mais privadas de sono, o que pode gerar adultos doentes no futuro.

Privação do sono

A privação do sono ocorre quando o indivíduo não dorme a quantidade de horas adequadas e recomendadas para a sua faixa etária. Se ocorrer de forma repetida e continuada, a privação do sono se torna crônica e pode trazer uma série de consequências nocivas para os adolescentes, tais como:

dificuldades em se concentrar;
adormecimento em sala de aula;
capacidade de atenção reduzida;
problemas de memória;
dificuldades para tomar decisões;
falta de entusiasmo;
mau humor e agressividade;
depressão;
engajamento em comportamentos de risco;
reflexos físicos mais lentos;
performance esportiva reduzida;
performance acadêmica reduzida;
aumento nos dias de faltas por adoecimento, por cansaço;
cansaço aumentado

Portanto, a privação do sono é uma condição onde não se dorme o suficiente para o organismo se recuperar, a qual pode ser crônica ou aguda.

Como ter uma noite de sono melhor sendo adolescente

Muitos de nós não possuímos uma educação para ter uma boa noite de sono, isso é algo que pode ser aprendido ao longo da vida. Existem algumas dicas e recomendações para o adolescente ter uma boa noite de sono, tais como:

Tente deitar o mais cedo possível para relaxar e dormir melhor;
Saia da cama se estiver com dificuldades para adormecer. Faça algo leve como respirar fundo ou ler um livro, mas não ligue a televisão ou o celular e só retorne quando estiver sonolento;
Não use a cama para outras finalidade que não sejam dormir e atividades sexuais;
Limite o número de cochilos por dia com duração de até 15-30 minutos cada;
Tente dormir o mesmo número de horas todos os dias;
Não use celular ou computador na cama;
Evite alimentos estimulantes à noite ou perto da hora de ir dormir, como café, bebidas cafeinadas e outros;
Ajuste a luminosidade para dormir no escuro e também para que o organismo entenda que é hora de dormir;
Separe um tempo para ir diminuindo o ritmo antes de ir para a cama;
Não durma com a televisão ou computador ligados, pois eles mantém o cérebro funcionando como se estivéssemos acordados;
Não vá para a cama com fome, coma algo leve e saudável antes de deitar;
Não pratique exercícios por pelo menos quatro horas antes de dormir;
Faça um diário sobre seus hábitos de sono;

Dormir é um ótimo exercício que vai ajudá-lo em seus estudos e na vida pessoal, procure dormir bem!

Contribuição dos pais

E os pais também podem contribuir, incentivando seus filhos de diversas formas, por exemplo, deixando seus filhos dormirem nos finais de semana (embora o sono não possa ser recuperado, os adolescentes podem obter as horas completas recomendadas de sono e ainda descansar mais tempo), principalmente de domingo para segunda de manhã, quando ocorre a primeira aula da semana. É importante decidir em conjunto os limites dos adolescentes, estimulando horários apropriados para cada atividade, tal como tarefas de casa e horas no computador. Os pais podem encorajar seus filhos a fazerem atividades mais amenas durante a noite, como ler, o que vai preparando o cérebro para o sono. Sempre que possível é recomendado evitar consultas ou outros compromissos extracurriculares pela manhã, o que faria o adolescente cortar seu sono para levantar e ir para a atividade. Trabalhem em conjunto para adaptar o relógio biológico do adolescente na medida do possível.

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Conheça mais:

Rodrigo Huback Head Trainer de Practitioner PNL, Master PNL, Método B2S e Hipnose Clínica

Mais de 10 anos dedicados ao desenvolvimento humano; Mais de 15 anos empreendendo em alta performance; Pedagogo; Master Trainer em PNL; Master Trainer em Coach; Membro Trainer de Excelência na NLPEA; Membro Trainer da ANLP; Trainer Comportamental; Hipnoterapeuta.

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