A insônia é um problema de saúde pública mundial, sendo o mais comum distúrbio do sono e pode estar diretamente associada a transtornos psiquiátricos e outros problemas de saúde. A insatisfação com relação ao próprio sono pode dar sinais sobre a saúde do sono.
O que é insônia?
Segundo a Classificação Internacional de Distúrbios do Sono, ter insônia é ter dificuldades repetidas para iniciar e/ou manter o sono (insônia inicial e de manutenção), despertar precoce (insônia terminal) ou sono não restaurador, que é aquele sono que não restaura o cansaço e as funções cognitivas do indivíduo. A insônia é considerada crônica uando os sintomas persistem por um período superior a um mês, ou aguda quando está diretamente associada à presença de algum estressor, que não excede um período de três meses.
Insônia crônica
A insônia crônica é definida pelo DSM-V como sendo uma desordem característica da presença de sintomas de insônia por pelo menos três dias na semana, nos últimos três meses, e não estar relacionada a outras doenças clínicas, mentais ou do sono. Embora os sintomas variem de paciente para paciente, existem inúmeras opções terapêuticas: a farmacológica, diferentes formas de psicoterapia, medidas comportamentais (higiene do sono) e abordagens complementares como a hipnoterapia, a medicina tradicional chinesa e a aromaterapia.
Comorbidades da insônia
A insônia está diretamente associada a transtornos psiquiátricos como a depressão: a maioria das pessoas com esse transtorno ou relata que tem problemas com o sono, ou podem ter na insônia um fator de risco que agrave a doença.
Tratamentos
O tratamento mais comum para a insônia crônica é a medicação, embora estudos relatam que o uso de medicamentos a longo prazo causam baixa tolerância e dependência, o que faz com que tratamentos não-medicamentosos sejam recomendados para o tratamento da insônia.
Medicina do sono
A medicina do sono serve para avaliar a qualidade do sono e detectar distúrbios que podem estar prejudicando o indivíduo no momento atual. Após detectados os sintomas e possíveis transtornos, o médico do sono pode indicar o melhor tratamento, uma vez que os distúrbios no sono podem causar uma série de doenças cardiometabólicas e psicológicas. O tratamento geralmente é medicamentoso, e são recomendadas mudanças no estilo de vida do indivíduo.
Psicologia do sono
Existem estudos demonstrando a eficácia de algumas abordagens terapêuticas no tratamento da insônia. Em sua maioria, estudos sobre Terapia Cognitivo-Comportamental tem alcançado bons resultados, mesmo em grupos, psicoterapia via telefone, internet e em conjunto com livros de autoajuda parecem contribuir para o tratamento da insônia.
Para que a terapia seja considerada efetiva, deve-se diminuir a latência do sono (período entre o momento de deitar e o início do sono), aumentar o tempo total de sono e melhorar a funcionalidade diurna dos pacientes. Veja algumas abordagens para o tratamento psicológico da insônia:
1. Terapia cognitiva: a partir da terapia cognitiva, pode-se buscar eliminar crenças e atitudes errôneas em relação ao sono, como a falsa expectativa do tempo necessário de sono, concepções inadequadas das causas da insônia e a amplificação das consequências da insônia.
2. Terapia de controle de estímulos: também pode-se trabalhar a partir da terapia de controle de estímulos, que vê a insônia como uma resposta condicionada por fatores temporais e ambientais. Seu objetivo é treinar a pessoa com insônia a associar o quarto de dormir e a cama com o rápido início do sono.
3. Terapia de restrição do sono: consiste na redução do tempo despendido na cama de modo que este se aproxime ao tempo total de sono, ou seja, é a recomendação para reduzir o tempo passado na cama sem dormir.
4. Terapia de relaxamento: são intervenções baseadas no relaxamento já que, frequentemente, os pacientes com insônia relatam um alto estado de alerta, tanto durante o dia como durante a noite. Podem ser utilizadas técnicas de relaxamento como a contração e o relaxamento muscular progressivo e o biofeedback.
Higiene do sono
A higiene do sono é um conjunto de métodos reeducativos em relação aos hábitos relacionados à saúde do sono. Modificações nos comportamentos do indivíduo em relação ao horário de ir dormir e à rotina logo antes de deitar podem ser realizadas, bem como modificações no ambiente do quarto como exposição à luz, barulhos, temperatura e conforto da cama, que podem ser benéficos a uma boa noite de sono. Veja algumas indicações para melhorar o seu sono:
1. Crie uma rotina antes de ir dormir;
2. Durma e acorde sempre nos mesmos horários;
3. Controle a temperatura do quarto para uma temperatura confortável, para que não passe nem calor, nem frio durante a noite;
4. Durma no escuro. Livre-se das luzes no quarto e de aparelhos eletrônicos como a televisão, o computador e os smartphones antes de dormir;
5. Use o quarto apenas para dormir e praticar a atividade sexual;
6. Isole-se ao máximo de barulhos através, por exemplo, de tampões de ouvido;
7. Evite ingerir cafeína, nicotina e bebidas alcoólicas nas horas que antecedem o sono;
8. Pratique exercícios físicos, exercícios de atenção plena (mindfulness) ou yoga.
9. Encontre aquilo que funciona para você. Algumas pessoas tomam banho antes de dormir para iniciar o relaxamento e adequar a temperatura do corpo para o sono.
Com a higiene do sono, seu corpo aprende aos poucos quando é hora de ir dormir e quando é hora de acordar, adequando seu relógio biológico ao ciclo dia-noite.
Hipnoterapia e sono
A hipnoterapia também pode ser utilizada para tratar transtornos do sono como a insônia. Um estudo com 70 pessoas em Zurique, na Suíça, verificou que a possibilidade de dormir melhor após induções hipnóticas pré-gravadas. Cerca de 80% dos indivíduos relataram um aumento no relaxamento e verificou-se a presença de ondas cerebrais do sono, já que a hipnose atua regulando e equilibrando o sistema parassimpático e aumentando a produção de hormônios reguladores do sono.
Através de técnicas específicas, a hipnose pode ajudar o indivíduo a acessar seu subconsciente e buscar por problemas que, mesmo escondidos, podem estar afetando a qualidade do sono. A partir do acesso ao subconsciente e o inconsciente da pessoa insone, é possível tratar o problema em sua raiz, já que a insônia pode estar sendo causada por problemas de ordem emocional, traumática ou estressantes.
A atuação da hipnoterapia, em conjunto com o tratamento medicinal, podem levar o indivíduo ao longo do tempo a dormir melhor, e em alguns casos, até mesmo eliminar os medicamentos para dormir.
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Referências:
KOZASA, E.H. et al. Intervenções mente-corpo para o tratamento da insônia: uma revisão. Rev. Bras. Psiquiatr. 2010;32(4).
MONTI, J.M. Insônia primária: diagnóstico diferencial e tratamento. Rev. Bras. Psiquiatr. 2000;22(1).
PASSOS, G.S. et al. Tratamento não farmacológico para a insônia crônica. Rev. Bras. Psiquiatr. 2007;29(3).
Conheça mais:
Rodrigo Huback Head Trainer de Practitioner PNL, Master PNL, Método B2S e Hipnose Clínica
Mais de 10 anos dedicados ao desenvolvimento humano; Mais de 15 anos empreendendo em alta performance; Pedagogo; Master Trainer em PNL; Master Trainer em Coach; Membro Trainer de Excelência na NLPEA; Membro Trainer da ANLP; Trainer Comportamental; Hipnoterapeuta.
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