Você passa horas na cama sem conseguir pegar no sono? Acorda ainda se sentindo cansado? Passa o dia inteiro com sono? Vamos ver como você pode ter uma melhor qualidade de sono!
Distúrbios do sono
Dormir é essencial para a saúde física e mental. Apesar disso, uma série de pessoas se encontram regularmente privadas de qualidade de sono e acabam ficando sonolentas o dia inteiro. Embora existam diversas causas possíveis para os distúrbios do sono, a forma mais indicada de obter descanso é através do sono reparador. Para muitas pessoas, implementar essas mudanças podem ser difíceis a princípio. Mas lembre-se que é possível iniciar com pequenas mudanças até tornar esses hábitos saudáveis como parte da rotina diária.
O que é qualidade de sono?
A qualidade do sono é definida pela satisfação com a experiência do sono, integrando aspectos de iniciação ou manutenção do sono, quantidade e sentimento de refresco e descanso após acordar. A maioria dos transtornos mentais tem relação com disfunções no sono e o tratamento da depressão, por exemplo, depende muito da qualidade do sono de pacientes. Mas como dormir melhor?
Higiene do sono
A higiene do sono é um composto de atividades rotineiras que podem auxiliar ou prejudicar o sono. Priorizar essas atividades diariamente podem mudar totalmente a qualidade do sono. Veja quais são:
1. Criar um quarto que induz ao sono
Uma dica essencial para pegar no sono rápido e fácil é tornar a sua cama um lugar de conforto e relaxamento. Embora pareça óbvio, este passo nem sempre é valorizado e pode contribuir para dificuldades de dormir à noite. Quando estiver planejando seu ambiente de dormir, mantenha o foco em maximizar o conforto e minimizar as distrações. O conforto da cama e do travesseiro nem sempre são priorizados. Um bom travesseiro e uma boa cama podem evitar dores e desconfortos.
A escolha dos lençóis e cobertores também é fundamental para que a sua cama fique convidativa para dormir. Além disso, estes dois elementos devem manter uma temperatura confortável durante a noite, para que seu sono não seja perturbado.
Evite luzes a todo custo: o excesso de exposição à luz pode desregular o seu ritmo circadiano e, por consequência, a qualidade de sono das próximas noites. Utilize cortinas escuras, não tenha televisão no quarto e nem leve o celular para a cama. Cultive um ambiente de paz e quietude em volta do seu quarto, mesmo quando não estiver dormindo.
Trabalhe com aromas para transformar o ambiente em algo aconchegante e encontre a sua própria temperatura: a que não será uma distração de uma boa noite de sono.
2. Otimizar sua programação de sono
Tome as rédeas da sua programação de sono. Para começar, tente implementar as seguintes técnicas:
a) Define um horário fixo para dormir e acordar: é quase impossível que o seu corpo se acostume a uma rotina de sono saudável se você constantemente acordar e vai dormir em horários diversos. Escolha um horário e continue com ele.
b) Abra espaço em sua agenda: se você quer dormir a quantidade de horas necessárias no seu caso, você precisa construir um espaço na agenda para que ele aconteça. Sempre que possível, se dê um tempo a mais na cama antes de dormir, para ir se acalmando e preparando para o sono.
Tome cuidado com cochilos. Para dormir melhor à noite é importante ter cautela com os cochilos durante o dia. Se o cochilo for muito longo ou muito tarde no dia, isso pode bagunçar sua rotina de sono inteira. A duração recomendada de um cochilo é de 20 minutos. Se sentir dificuldades para ajustar a rotina, inicie gradualmente e vá definindo o que funciona para você.
3. Desenvolver uma rotina antes de ir para a cama
Se você tem dificuldades para iniciar o sono, é natural pensar que o problema se inicia na cama. No entanto, a realidade é outra: a sua predisposição para dormir pode estar sendo influenciada pelo que você faz diretamente horas antes de dormir.
Maus hábitos antes de dormir contribuem para a insônia e outros distúrbios do sono. Mudar esses hábitos pode levar um tempo, mas valem a pena.
Tente criar uma rotina consistente, a ser seguida todas as noites, porque isso ajuda seu corpo e sua mente a reforçar hábitos saudáveis, além de sinalizar que a hora de ir dormir está chegando.
Primeiramente, tire uns 30 minutos antes de dormir apenas para se acalmar. Você pode ler silenciosamente, fazer leves alongamentos, ouvir músicas relaxantes e fazer exercícios de relaxamento para se preparar para o sono.
Evitar exposição à luz clara pode ajudar a sua transição para a cama e contribuir para a produção de melatonina em seu organismo, o hormônio que promove o sono.
Desconecte-se de smartphones, computadores, tablets, laptops e outros aparelhos eletrônicos, pois a luz desses aparelhos também dificultam a produção de melatonina.
4. Promover hábitos pró-sono durante o dia
O segredo para uma boa noite de sono está durante o dia, nos passos que você dá que podem impactar o sono. Veja a luz do dia, aproveite o sol da manhã: os genes que coordenam o nosso sono são regulados pela exposição à luz, especialmente a luz do sol.
Encontre tempo para se mover: exercícios durante o dia, além de trazerem diversos benefícios para a saúde em geral, também mudam a forma como o corpo usa energia e regula temperatura, ambas funções que contribuem para um sono saudável sólido. No entanto, exercícios físicos em horário próximo ao de dormir não é indicado, pois pode prejudicar a capacidade do corpo de se acalmar e relaxar para dormir.
Monitore o seu consumo de cafeína, não apenas no café mas em bebidas cafeinadas, chás e refrigerantes, ou seja, as bebidas mais comuns atualmente. Algumas pessoas tendem a usar a cafeína como uma forma de compensar a sonolência diurna excessiva, o que não acontece, apenas sentem-se mais agitadas, ansiosas e pode causar privação crônica de sono.
O álcool afeta o cérebro de forma que produz baixa qualidade de sono, portanto, é importante evitar álcool algumas horas antes de dormir. A ingestão de comida e o hábito de fumar também são contra indicados logo antes do início do sono.
Por fim, utilize sua cama apenas para atividade sexual e para dormir. Se não conseguir dormir.
Bem, agora você já sabe tudo o que precisa para estabelecer sua rotina de sono saudável!
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Referências:
KRYSTAL, A.D. & EDINGER, J.D. Measuring sleep quality. Sleep Medicine. 2008;9(1).
Conheça mais:
Rodrigo Huback Head Trainer de Practitioner PNL, Master PNL, Método B2S e Hipnose Clínica
Mais de 10 anos dedicados ao desenvolvimento humano; Mais de 15 anos empreendendo em alta performance; Pedagogo; Master Trainer em PNL; Master Trainer em Coach; Membro Trainer de Excelência na NLPEA; Membro Trainer da ANLP; Trainer Comportamental; Hipnoterapeuta.
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